Как безопасно тренироваться во время беременности

Опубликовано: 27.08.2018

Беременность, роды и материнство — это сами по себе «спортивные» занятия. Однако для того, чтобы мама и малыш были здоровы, требуются небольшие физические нагрузки.

Во время беременности масса тела увеличивается, а поясничный отдел позвоночника помогает в распределении веса. В результате мышцы нижней части спины могут быть напряженными.

Врачи утверждают, что тренировка сердечных мышц может уменьшить любое избыточное давление на поясницу, уменьшая мышечные боли и улучшая баланс. Также тренировка мышц тазобедренного сустава значительно уменьшает длительность родов.

После появления ребёнка на свет понадобиться сила и выносливость, чтобы ухаживать за новорожденным, и тонус мышц сильно в этом поможет.

Нагрузка на поясничный отдел позвоночника

Самые явные преимущества силовых тренировок во время беременности — это эмоциональное и психическое здоровье любой мамы. Когда женщина находиться в периоде беременности, она подвергается как физическим, так и эмоциональным нагрузкам. Беременная может чувствовать дискомфорт из-за своей уязвимости, но небольшие тренировки помогут приобрести уверенность в собственных силах.

В исследовании 2018 года беременные женщины, которые уделяли внимание низким и умеренным (по интенсивности) тренировкам 2 дня в неделю, сообщали о хорошем настроении, в отличие от тех, кто не занимался собой.

Важно, как и ко всей беременности, к силовым тренировкам относиться серьёзно. Эксперты выделяют семь руководящих принципов для того, чтобы оставаться в безопасности.

Cиловые тренировки во время беременности

Поговорите со своим гинекологом. Перед началом любого тренировочного плана во время беременности обсудите его с врачом.

По словам Американского колледжа акушеров и гинекологов, для здоровой беременности обычно безопасно начинать или продолжать какие-либо упражнения. Тем не менее, такие условия, как преэклампсия (вызванное беременностью высокое артериальное давление), тяжелая анемия и шейная недостаточность (слабая или расширенная шейка матки), могут ограничивать некоторые формы физических упражнений. Если у беременной есть какие-либо противопоказания, то врач составит её план тренировок самостоятельно.

Найдите правильный подход. Многие женщины думают, что если они не тренировались раньше, то во время беременности тоже не надо, но это неправильно. Тренировки можно начинать в любой период. Главное правильно подобрать упражнения.

Если вы впервые начинаете заниматься, то лучшего всего обратиться к сертифицированному тренеру, который подберёт нагрузки по вашим возможностям.

Выполните больше упражнений с более лёгким весом. Во время беременности гормон релаксин позволяет суставам расслабляться, сухожилиям и связкам растягиваться, когда таз должен расширяться и становиться более гибким, чтобы обеспечить прохождение ребёнка во время родов.

Поскольку суставы могут стать гипермобильными, лучше не толкать большой вес. Необходимо выбирать количество сопротивления, которое составляет менее 70 процентов от вашего максимального значения. На этом уровне нужно выполнять 10 повторений или больше для каждого упражнения. Вы должны чувствовать, что можете больше, во время каждого упражнения.

Забудьте старую пословицу: «Нет боли, нет выгоды». Никакая боль не должна считаться нормальной. Если у вас возникает какая-либо совместная или тазовая боль во время любого упражнения, немедленно прекратите то, что вы делаете. Чувство болей после тренировок не должно быть целью. После каждой тренировки беременная должна чувствовать себя лучше, чем до неё.

Если у вас есть какая-то боль в носу, сразу после нагрузки, поговорите со своим тренером, физиотерапевтом или врачом.

Продолжайте дышать. Манёвр Вальсальвы (процедура для выравнивания давления во внутренних полостях черепа) является общей силовой тренировочной тактикой для увеличения поддержки брюшной полости во время тяжелых упражнений, но ее всегда следует избегать у беременных женщин, поскольку она увеличивает как сердечный ритм, так и артериальное давление. Это упражнение также может увеличивать нисходящее давление на тазовые суставы, что способствует проблемам тазового дна, таким как недержание и пролапс во время и после беременности.

Вместо этого сосредоточьтесь на дыхании во время любых упражнений: необходимо дышать ровно и не задерживать дыхание.

Обратите внимание на то, как чувствует себя «живот». Передние доски, отжимания, упражнение «собака мордой вниз» и любые движения, в которых ваш живот свисает вниз, не обязательно должны быть в тренировочной программе. Однако, если чувствуется какая-либо боль или давление в области брюшной полости, особенно во второй и третий триместры, нужно подобрать альтернативы. Если позвоночник недостаточно сильный, чтобы поддерживать вес растущей матки, это давление может усугубить диастаз прямой кишки, разделение мышц прямой мышцы живота. Многие беременные начнут ощущать брюшную полноту от роста матки во время беременности или около 12 недель беременности. Слушайте свое тело и живот — это поможет трудиться только на благо здоровья, а не наоборот.

Выполняйте упражнения на спине с осторожностью. Согласно исследованию 2014 года, национальные рекомендации для нескольких стран советуют не выполнять какие-либо упражнения на вашей спине (положение на спине) после первого триместра. Плод и плацента будут достаточно увеличены, чтобы нижняя полость вены могла сжиматься и компрометировать кровоток через организм. Если, лёжа на спине чувствуется головокружение, повернитесь на левую сторону, пока симптомы не пройдут. Многие беременные могут просто ощущать дискомфорт во время выполнений упражнений на спине. Попробуйте выполнить типичные упражнения на спине, такие как жим, лежа на скамье под наклоном, чтобы уменьшить риск снижения кровотока.

Беременность — это большая ответственность, поэтому ко всему нужно относиться серьёзно. Перед началом любых тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и тренером. При ощущении какого-либо дискомфорта обращаться к врачу.